Trainingsplan für 4 Wochen Radsport: Effektiv

Systematisches Training ist der Schlüssel zum Erfolg im Radsport. Mit der richtigen Planung erzielen Sie messbare Fortschritte und vermeiden Überlastungen. Ein strukturierter Ansatz hilft Ihnen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Ob Sie sich auf den Ötztaler Radmarathon, die L’Etape du Tour oder die Maratona dles Dolomites vorbereiten – ein vierwöchiger Zeitraum bietet die ideale Grundlage. Ihre Leistung steigt spürbar an. Gleichzeitig verbessern Sie Ausdauer und Geschwindigkeit kontinuierlich.

Modernes Radfahren setzt auf datenbasierte Methoden. Digitale Tools unterstützen Sie dabei, Ihr Training individuell anzupassen. So vermeiden Sie Übertraining und bleiben nachhaltig motiviert.

Die Radsaison 2025 beginnt jetzt mit Ihrer Vorbereitung. Mit dem richtigen Plan erreichen Anfänger und Fortgeschrittene ihre sportlichen Ziele. Steigern Sie Ihre Fitness und bezwingen Sie anspruchsvolle Anstiege mit System.

Trainingsplan für 4 Wochen Radsport: Der Weg zu mehr Leistung

Die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung entscheidet über den Trainingserfolg. Ein Trainingsplan für 4 Wochen Radsport bietet genau diese optimale Mischung. Er ist lang genug für messbare Fortschritte, aber kurz genug, um Übertraining zu vermeiden.

Moderne Trainingsplanung im Jahr 2025 bedeutet nicht einfach mehr Kilometer oder härtere Belastungen. Es geht darum, intelligenter zu trainieren und gezielt vorzugehen. Digitale Hilfsmittel wie Powermeter, Herzfrequenzmesser und Trainingsapps ermöglichen eine präzise Steuerung der Trainingsintensität.

Ein durchdachter Trainingsplan für 4 Wochen Radsport integriert verschiedene Trainingskomponenten systematisch. Diese Komponenten bauen aufeinander auf und ergänzen sich gegenseitig. So entsteht ein ganzheitlicher Ansatz zur Leistungssteigerung.

Die wichtigsten Bausteine eines effektiven vierwöchigen Radtrainings sind:

• Grundlagenausdauer für die aerobe Basis
• Intervalltraining zur Steigerung der maximalen Leistung
• Kraftausdauer für Anstiege und Sprints
• Gezielte Regenerationsphasen zur Anpassung
• Progressiver Belastungsaufbau mit anschließender Entlastung

Bei HYCYS sorgen wir dafür, dass der Spaßfaktor im Training hin zum Event und am Renntag selber möglichst groß ist. Eine optimale Vorbereitung auf dem Weg zum sportlichen Highlight gewährleisten wir mit individuellen Coachings. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele.

Die Anpassung des Trainingsplans an individuelle Voraussetzungen ist entscheidend. Jeder Radsportler bringt unterschiedliche Bedingungen mit. Faktoren wie verfügbare Trainingszeit, aktuelles Leistungsniveau und persönliche Zielsetzungen müssen berücksichtigt werden.

Realistische Ziele sind der Schlüssel zum Erfolg. Ein Trainingsplan für 4 Wochen Radsport kann die FTP um 5-10 Watt steigern oder die Ausdauer für eine zusätzliche Stunde Fahrtzeit verbessern. Diese Fortschritte mögen klein erscheinen, summieren sich aber über mehrere Trainingszyklen.

Die verfügbare Trainingszeit liegt typischerweise zwischen 5 und 10 Stunden pro Woche. Innerhalb dieses Rahmens lässt sich ein effektiver Plan gestalten. Qualität schlägt dabei immer Quantität – fünf gut strukturierte Stunden bringen mehr als zehn ungezielte Trainingseinheiten.

Trainingsplanung ist keine Raketenwissenschaft, sondern die konsequente Anwendung bewährter Prinzipien mit modernen Messmethoden.

Der vierwöchige Trainingsplan funktioniert sowohl als eigenständiger Mesozyklus als auch als Baustein längerer Periodisierung. Als eigenständige Einheit eignet er sich perfekt zur gezielten Vorbereitung auf ein Event. Als Teil einer längeren Trainingsperiode bildet er einen wichtigen Entwicklungsschritt.

Digitale Trainingstools haben die Radsportwelt revolutioniert. Powermeter messen die exakte Leistung in Watt und ermöglichen präzise Trainingssteuerung. Herzfrequenzmesser zeigen die körperliche Beanspruchung an. Trainingsapps analysieren Daten und geben direktes Feedback zur Leistungsentwicklung.

Die Kombination aus strukturiertem Training und intelligenter Technologie macht den Unterschied. So wird jede Trainingseinheit zur gezielten Investition in die eigene Leistungsfähigkeit. Der Trainingsplan für 4 Wochen Radsport bietet den perfekten Rahmen für diese systematische Entwicklung.

Wichtig ist die progressive Belastungssteigerung über die ersten drei Wochen. Die vierte Woche bringt dann eine gezielte Entlastung. Dieser Wechsel zwischen Belastung und Erholung ermöglicht die eigentliche Leistungsanpassung des Körpers.

Grundlagen für strukturiertes Radsport-Training

Um im Radsport nachhaltige Fortschritte zu erzielen, benötigst Du ein fundiertes Verständnis der Trainingsgrundlagen. Die richtige Trainingssteuerung unterscheidet sich erheblich zwischen verschiedenen Leistungsniveaus. Dabei spielen objektive Messwerte wie Herzfrequenz und Leistung eine entscheidende Rolle für Deinen Trainingserfolg.

Ein systematischer Aufbau berücksichtigt Deine aktuelle Fitness und passt die Belastung entsprechend an. Die Kenntnis über Trainingszonen ermöglicht Dir eine präzise Steuerung Deiner Einheiten. So vermeidest Du Überlastung und maximierst gleichzeitig Deine Leistungsentwicklung.

Radsport Trainingsplan Anfänger vs. Fortgeschrittene

Der größte Unterschied zwischen einem Radsport Trainingsplan Anfänger und fortgeschrittenen Plänen liegt in der Trainingsverteilung. Anfänger investieren etwa 80 Prozent ihrer Trainingszeit in die Grundlagenausdauer. Diese Phase ist entscheidend, um eine solide aerobe Basis aufzubauen.

Fortgeschrittene Radfahrer können bereits höhere Intensitäten verkraften. Ihr Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und regeneriert schneller. Sie integrieren komplexere Trainingsformen wie Intervalle und Schwellentraining in ihren Wochenplan.

Ein Radsport Trainingsplan Anfänger fokussiert sich primär auf den Aufbau der Grundlagenausdauer. Der Körper muss sich behutsam an die neue Belastung gewöhnen. Zu schnelle Steigerungen führen oft zu Überlastung und Verletzungen.

Die folgende Tabelle zeigt die typischen Leistungswerte nach Erfahrungsstufe:

Trainingsintensitäten und Herzfrequenzbereiche

Die präzise Steuerung Deiner Trainingsintensitäten erfolgt über definierte Herzfrequenzbereiche. Diese Zonen basieren auf Deiner maximalen Herzfrequenz. Als Faustregel gilt die Formel: 220 minus Lebensalter ergibt Deine ungefähre maximale Herzfrequenz.

Für eine exakte Bestimmung empfiehlt sich ein Leistungstest unter ärztlicher Aufsicht. Moderne Trainingssteuerung nutzt zudem die FTP (Functional Threshold Power) als Goldstandard. FTP bezeichnet die Wattzahl, die Du 60 Minuten lang konstant treten kannst.

Die Kenntnis Deiner FTP ist der Schlüssel zu effektivem Training. Sie ermöglicht eine objektive Trainingssteuerung unabhängig von Tagesform oder äußeren Einflüssen.

Wichtige Kennzahlen für Deine Trainingssteuerung sind:

• FTP (Functional Threshold Power): Deine Schwellenleistung in Watt
• W/kg (Watt pro Kilogramm): Verhältnis von Leistung zu Körpergewicht
• TSS (Training Stress Score): Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
• IF (Intensitätsfaktor): Durchschnittsintensität im Verhältnis zur FTP

Zone 1-2: Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament Deiner Radsport-Fitness. In Zone 1-2 trainierst Du bei 60-75 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz. Diese Intensität entspricht der GA1 (Grundlagenausdauer 1).

In diesem Bereich ist Unterhalten noch problemlos möglich. Dein Körper arbeitet aerob und nutzt hauptsächlich Fettverbrennung als Energiequelle. Die Belastung fühlt sich angenehm und nicht erschöpfend an.

Die Grundlagenausdauer verbessert Deine Ausdauerkapazität nachhaltig. Sie optimiert den Fettstoffwechsel und erhöht die Mitochondriendichte in der Muskulatur. Diese Zone sollte den Großteil Deines Trainings ausmachen, besonders als Anfänger.

Zone 3-4: Intensive Belastung

Die intensiven Belastungszonen umfassen 75-90 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz. In Zone 3-4 steigerst Du Deine anaerobe Schwelle und verbesserst die VO2max. Diese Einheiten sind deutlich anstrengender als Grundlagentraining.

Zone 3 liegt im Tempobereich, wo Sprechen nur noch in kurzen Sätzen möglich ist. Du spürst die Belastung deutlich, kannst sie aber über längere Zeit aufrechterhalten. Diese Zone verbessert Deine Schwellenleistung effektiv.

Zone 4 erreicht den Bereich der anaeroben Schwelle. Hier akkumuliert bereits Laktat in der Muskulatur. Training in dieser Zone sollte zeitlich begrenzt und gut dosiert erfolgen, besonders für Anfänger.

Intensive Belastungen erfordern ausreichende Regenerationszeiten. Als Anfänger solltest Du maximal 1-2 intensive Einheiten pro Woche absolvieren. Fortgeschrittene können bis zu 3-4 intensive Sessions verkraften, abhängig vom Gesamttrainingsvolumen.

Woche 1: Basis schaffen mit Radtraining Ausdauer

Dein Trainingsstart in Woche 1 legt den Grundstein für alle kommenden Belastungen mit fokussiertem Radtraining Ausdauer. Diese Phase bildet das Fundament deines gesamten vierwöchigen Programms. Der Fokus liegt vollständig auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer.

Das Prinzip des polarisierten Trainings prägt diese Woche besonders stark. Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart. Das Ziel: maximale physiologische Anpassung bei minimalem Risiko für Übertraining.

Lockere Einheiten zu Wochenbeginn

Die ersten Trainingstage von Montag bis Mittwoch stehen ganz im Zeichen lockerer Grundlageneinheiten. Am Dienstag absolvierst du deine erste strukturierte Einheit mit 40-50 Minuten im GA1-Bereich. Die Intensität bleibt bewusst niedrig in Zone 1 bis 2.

Eine hohe Trittfrequenz von 85-95 Umdrehungen pro Minute ist dabei entscheidend. Sie schont deine Gelenke und trainiert deine Muskulatur effektiver. Wähle für diese Einheit eine möglichst flache Strecke ohne Anstiege.

Der Montag dient als Ruhetag, um frisch in die Woche zu starten. Am Mittwoch kannst du optional eine weitere kurze Einheit einlegen oder einen zweiten Regenerationstag nutzen. Höre dabei auf die Signale deines Körpers.

Die Grundlagenausdauer ist wie das Fundament eines Hauses – ohne solide Basis wird nichts darauf Bestand haben.

Trainingsphilosophie im Ausdauersport

Längere Ausfahrten am Wochenende

Von Donnerstag bis Sonntag steigert sich der Umfang deiner Trainingseinheiten schrittweise. Am Donnerstag erweiterst du die Fahrtdauer auf 50-60 Minuten. Auch hier bleibt das Radtraining Ausdauer im GA1-Bereich die oberste Priorität.

Die Intensität kontrollierst du am besten über den Sprechtest. Du solltest dich während der gesamten Fahrt problemlos unterhalten können. Atmest du zu schwer, reduziere sofort dein Tempo.

Das Wochenende bildet den Höhepunkt der ersten Woche. Am Samstag steht eine 90-minütige Ausfahrt auf dem Programm. Diese längere Einheit dient dem Aufbau der aeroben Kapazität und gewöhnt dich an längere Sattelzeiten.

Achte während der längeren Samstagsfahrt besonders auf eine gleichmäßige Belastung. Vermeide zu schnelle Starts oder spontane Tempoverschärfungen. Dein Puls sollte konstant im niedrigen Bereich bleiben.

Erholung als Trainingsbestandteil

Die Regeneration in der ersten Woche ist genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. Zwischen den Belastungen müssen ausreichend Ruhetage liegen. Nur so kann dein Körper die notwendigen Anpassungen vollziehen.

Für Anfänger sind Montag, Mittwoch und Freitag als vollständige Ruhetage empfehlenswert. An diesen Tagen verzichtest du komplett auf sportliche Belastung. Leichte Bewegung wie Spazierengehen ist jedoch erlaubt und sogar förderlich.

Viele Radsportler machen den Fehler, in der ersten Woche zu intensiv zu trainieren. Sie unterschätzen die Bedeutung des Radtraining Ausdauer als Basis. Das Ergebnis: Übertraining und Stagnation statt Leistungssteigerung.

Achte neben den Ruhetagen auch auf ausreichend Schlaf. Sieben bis neun Stunden pro Nacht unterstützen deine Regeneration optimal. Eine proteinreiche Ernährung hilft deiner Muskulatur bei der Erholung.

Die erste Woche mag sich für erfahrene Radfahrer zu leicht anfühlen. Dennoch ist diese Phase unverzichtbar für den Gesamterfolg. Sie bereitet deinen Körper systematisch auf die kommenden intensiveren Belastungen vor.

Woche 2: Intervalltraining Fahrrad für mehr Tempo

Woche zwei bringt eine neue Dimension ins Training: kurze, knackige Belastungen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Das Intervalltraining Fahrrad ist der Schlüssel zu mehr Tempo und höherer Leistungsfähigkeit. Nach der Grundlagenwoche ist der Körper jetzt bereit für intensivere Reize.

Die Struktur bleibt übersichtlich und planbar. Zwei Tage mit gezielten Intervallen, dazwischen lockere Einheiten zur Erholung. Am Wochenende folgt dann eine längere Ausfahrt, die das Gelernte festigt.

Dienstag und Donnerstag: Kurze intensive Intervalle

An diesen beiden Tagen steht hochintensives Training auf dem Programm. Der Ablauf folgt einem bewährten Schema, das Qualität vor Quantität stellt. Jede Einheit beginnt mit einer gründlichen Vorbereitung und endet mit aktivem Ausrollen.

Der grundlegende Aufbau sieht folgendermaßen aus:

• 15 Minuten lockeres Einrollen im GA1-Bereich
• Hauptteil mit Intervallserie
• 10-15 Minuten entspanntes Ausrollen

Diese Struktur gewährleistet, dass die Muskulatur optimal vorbereitet ist. Das Ausrollen hilft dem Körper, Stoffwechselprodukte schneller abzutransportieren.

Diese Intervallform trainiert gezielt die VO2max und die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Intensität liegt bei 90-95% der FTP oder im oberen Zone-3-Bereich. Jedes Intervall dauert genau 4 Minuten.

Die Belastung fühlt sich hart an, sollte aber kontrollierbar bleiben. Eine hohe Trittfrequenz zwischen 85 und 95 Umdrehungen pro Minute ist ideal. Nach jedem Intervall folgen 4-5 Minuten aktive Erholung im lockeren Tempo.

Wichtig ist, alle vier Intervalle in ähnlicher Qualität zu absolvieren. Wenn die Leistung im letzten Intervall stark abfällt, war die Intensität zu hoch gewählt.

6×2-Minuten-Sprints

Diese kürzere Intervallvariante ist intensiver und entwickelt die anaerobe Kapazität. Die Belastung liegt bei 95-100% der FTP oder in Zone 4. Hier geht es um Tempohärte und die Fähigkeit, hohe Belastungen zu tolerieren.

Jeder Sprint dauert 2 Minuten, in denen maximale Konzentration gefragt ist. Die Trittfrequenz kann hier etwas höher liegen, zwischen 90 und 100 Umdrehungen. Zwischen den Sprints folgen 3-4 Minuten aktive Erholung.

Die folgende Tabelle zeigt den direkten Vergleich beider Intervallformen:

Wochenende: Rennrad Trainingsplan umsetzen

Am Samstag oder Sonntag steht eine längere Ausfahrt auf dem Programm. Die Dauer liegt zwischen 90 und 120 Minuten. Der Großteil wird im Grundlagenbereich absolviert, um die Ausdauer weiter zu festigen.

Optional können 5 Einheiten à 2 Minuten mit höherer Intensität integriert werden. Diese sollten auf flachen Abschnitten gefahren werden. Die Intensität liegt dabei im mittleren Zone-3-Bereich, spürbar aber nicht erschöpfend.

Zwischen diesen optionalen Einheiten folgen jeweils 5 Minuten lockeres Treten. Der Rennrad Trainingsplan sieht diese Integration als Möglichkeit, nicht als Pflicht. Wer sich nach den Intervalleinheiten noch erschöpft fühlt, lässt sie weg.

Pausengestaltung zwischen Belastungen

Die Qualität der Pausen entscheidet über den Trainingserfolg beim Intervalltraining Fahrrad. Aktive Erholung ist dabei das Zauberwort. Das bedeutet: weiter treten, aber in sehr niedrigem Tempo.

Stillstand oder komplettes Anhalten ist kontraproduktiv. Der Körper benötigt den leichten Bewegungsfluss, um Laktat abzubauen und sich zu regenerieren. Die Trittfrequenz in den Pausen sollte bei 60-70 Umdrehungen pro Minute liegen.

Ein häufiger Fehler ist zu kurz gewählte Pausen. Die Versuchung ist groß, schnell weiterzumachen. Doch unvollständige Erholung führt dazu, dass die Qualität der folgenden Intervalle leidet. Besser weniger Intervalle in hoher Qualität als viele mit sinkender Leistung.

Die Pause ist nicht die Zeit, in der nichts passiert – sie ist die Zeit, in der die Anpassung vorbereitet wird.

Nach zwei Wochen strukturiertem Training zeigen sich bereits erste Verbesserungen. Das Tempogefühl wird besser, die Belastungen fühlen sich kontrollierbarer an. Die nächste Woche baut darauf auf und bringt neue Herausforderungen mit Kraft und Ausdauer.

Woche 3: Kraftausdauer und Radfahren Leistungssteigerung

Jetzt wird es anspruchsvoll: Woche 3 bringt Bergtraining und Kraftentwicklung auf dem Rad. Die dritte Woche deines 4-Wochen-Fahrradtraining markiert einen wichtigen Wendepunkt. Der Schwerpunkt liegt nun auf Kraftausdauer und gezielter Radfahren Leistungssteigerung durch spezifische Trainingsformen.

Die muskuläre Belastung nimmt zu, während die Gesamtdauer der Einheiten moderat bleibt. Das bedeutet nicht einfach härter zu trainieren, sondern intelligent zu steigern. Die Progression folgt einem klaren Plan mit definierten Intensitäten und ausreichenden Erholungsphasen.

Bergtraining und Anstiege meistern

Berge sind die perfekte Trainingsumgebung für Kraftausdauer. Die kontinuierliche Belastung gegen die Schwerkraft entwickelt genau jene muskuläre Ausdauer, die dich schneller macht. Zwei verschiedene Techniken stehen dir zur Verfügung: die sitzende Bergfahrt und der Wiegetritt.

Beide Methoden haben spezifische Vorteile und sollten gezielt eingesetzt werden. Die Wahl hängt von der Steigung, deinem Trainingsziel und deiner aktuellen Form ab. Ein strukturiertes Bergtraining kombiniert beide Varianten für optimale Ergebnisse.

Sitzende Bergfahrten

Die sitzende Bergfahrt ist die Grundlage für Kraftausdauer auf dem Rad. Du bleibst im Sattel und wählst einen schwereren Gang als gewöhnlich. Die Trittfrequenz sinkt dabei auf 60-70 Umdrehungen pro Minute.

Die Intensität liegt bei etwa 85-90% deiner FTP, was dem oberen Zone-3-Bereich entspricht. Das Training besteht aus 4-5 Einheiten à 5 Minuten am Berg. Zwischen den Kraftintervallen folgen jeweils 5 Minuten lockere Erholung im flachen Gelände oder bergab.

Wichtig ist die korrekte Ausführung: Der Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Die Kraft kommt aus den Beinen, nicht aus ruckartigen Bewegungen. Achte auf eine gleichmäßige Atmung und vermeide ein Verkrampfen der Schultern.

• Einrollen: 15 Minuten locker auf flacher Strecke
• Hauptteil: 4-5 Intervalle à 5 Minuten, schwerer Gang, sitzend
• Erholung: Je 5 Minuten lockeres Treten zwischen den Einheiten
• Ausrollen: 10-15 Minuten entspannt zum Abschluss
• Gesamtdauer: 60-75 Minuten

Wiegetritt-Technik

Der Wiegetritt ergänzt das sitzende Bergtraining perfekt. Hierbei verlässt du den Sattel und nutzt dein Körpergewicht zur Kraftübertragung. Diese Technik eignet sich besonders für steile Rampen und explosive Tempowechsel.

Die Trittfrequenz liegt höher als beim sitzenden Fahren, nämlich bei 70-80 Umdrehungen pro Minute. Die Belastung steigt auf 90-95% der FTP. Du absolvierst 6-8 Einheiten à 1-2 Minuten im Wiegetritt mit jeweils 2-3 Minuten Erholung dazwischen.

Die richtige Technik ist entscheidend: Das Rad pendelt leicht unter dir, während der Oberkörper über dem Tretlager bleibt. Die Arme arbeiten aktiv mit und ziehen am Lenker. Der Rhythmus entsteht aus dem Zusammenspiel von Körpergewicht und Pedaldruck.

Kraftausdauer entsteht nicht durch maximale Belastung, sondern durch wiederholte submaksimale Reize mit korrekter Technik.

Tempotraining in der Ebene

Das Bergtraining wird durch gezieltes Tempotraining in der Ebene ergänzt. Sweet-Spot-Einheiten verbessern deine Schwellenleistung effektiv. Diese Trainingsform liegt bei 88-93% der FTP und ist anstrengend, aber dennoch über längere Zeit durchhaltbar.

Du fährst zwei Blöcke à 20 Minuten in diesem Intensitätsbereich. Zwischen den Blöcken legst du eine 5-minütige Erholungspause mit lockerem Treten ein. Das Tempotraining schult deine Fähigkeit, hohes Tempo über längere Distanzen zu halten.

Die Strecke sollte möglichst flach und ununterbrochen sein. Vermeide viele Ampeln oder Kreuzungen, die deinen Rhythmus stören. Ein gleichmäßiger Tritt und konstante Leistung sind wichtiger als hohe Spitzengeschwindigkeiten.

4-Wochen-Fahrradtraining: Halbzeit-Check

Nach drei Wochen ist die Halbzeit erreicht. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für eine ehrliche Bestandsaufnahme. Wie fühlt sich dein Körper an? Sind die Trainingsintensitäten angemessen oder überfordern sie dich?

Die Selbstreflexion hilft dir, den weiteren Verlauf anzupassen. Achte auf Warnsignale wie anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme oder sinkende Motivation. Diese Symptome deuten auf Übertraining hin und erfordern zusätzliche Erholung.

Optional kannst du einen erneuten FTP-Test durchführen, um deine Radfahren Leistungssteigerung zu quantifizieren. Viele Sportler stellen bereits deutliche Verbesserungen fest. Die gleichen Strecken fühlen sich leichter an, die Durchschnittsgeschwindigkeit steigt und der Puls bei gleicher Belastung sinkt.

Dokumentiere deine Fortschritte in einem Trainingstagebuch. Notiere subjektive Eindrücke wie Müdigkeit und Motivation ebenso wie objektive Daten. Diese Informationen sind wertvoll für die Trainingsplanung über das 4-Wochen-Fahrradtraining hinaus.

1. Prüfe deine Erholungsqualität: Schläfst du gut und fühlst dich erholt?
2. Bewerte deine Motivation: Freust du dich auf die Trainingseinheiten?
3. Vergleiche objektive Daten: Sind Leistung und Geschwindigkeit gestiegen?
4. Kontrolliere körperliche Signale: Gibt es Schmerzen oder Überlastungszeichen?
5. Passe bei Bedarf an: Reduziere die Intensität, wenn nötig

Woche 4: Höhepunkt und Entlastung im strukturierten Trainingsplan Radsport

Die Abschlusswoche vereint zwei zentrale Elemente: maximale Trainingsreize zu Beginn und strategische Entlastung zum Ende hin. Diese finale Phase des 4-Wochen-Fahrradtraining folgt dem bewährten 3:1-Rhythmus – drei Wochen progressive Belastung münden in eine Woche kontrollierter Regeneration. Der strukturierte Trainingsplan Radsport erreicht hier seinen wissenschaftlich fundierten Höhepunkt.

Die Woche teilt sich in zwei kontrastreiche Hälften. Von Montag bis Mittwoch erwartet Sie die intensivste Phase des gesamten Programms. Donnerstag bis Sonntag dienen der gezielten Erholung und Formzuspitzung.

Montag bis Mittwoch: Maximale Belastungswoche

Die ersten drei Tage fordern alles von Ihnen. Hier summieren sich die Trainingsreize der vergangenen Wochen zu einem kontrollierten Leistungsgipfel. Diese Phase testet Ihre physische und mentale Belastbarkeit.

Der Montag startet mit einer anspruchsvollen 90-minütigen Ausfahrt. Sie kombiniert zwei verschiedene Intensitätsbereiche in einer Einheit. Diese Doppelbelastung fordert verschiedene Energiesysteme gleichzeitig.

Kombinierte Einheiten

Die kombinierten Trainingseinheiten integrieren mehrere Belastungsformen in einer Ausfahrt. Am Montag absolvieren Sie zuerst 3×10 Minuten im Sweet-Spot-Bereich bei 88-93% der FTP. Danach folgen 4×2 Minuten hochintensive VO2max-Intervalle bei 100-105% FTP.

Am Dienstag steht Kraftausdauer im Fokus. Ein 60-minütiges Bergtraining mit 4×5 Minuten in schwerem Gang bei niedriger Trittfrequenz (50-60 U/min) stärkt die muskuläre Komponente. Diese Einheit baut maximale Kraft am Rad auf.

Der Mittwoch bildet das Highlight der Belastungswoche. Eine 90-120-minütige Wettkampfsimulation reproduziert reale Rennsituationen. Sie wechseln zwischen verschiedenen Intensitäten, simulieren Attacken und üben Ihr Pacing unter Belastung.

Diese Einheit trainiert nicht nur die Physis. Sie entwickelt auch die taktische Kompetenz und mentale Stärke für echte Wettkampfsituationen. Integrieren Sie kurze Sprints, längere Tempophasen und Erholungsphasen wie in einem realen Rennen.

• Aufwärmen: 20 Minuten progressiv steigern
• Hauptteil: 60-80 Minuten mit wechselnden Intensitäten
• Simulierte Attacken: 5-8 Antritte von je 30-60 Sekunden
• Tempophasen: 3×8 Minuten bei Rennintensität (90-95% FTP)
• Ausfahren: 15 Minuten locker

Donnerstag bis Sonntag: Tapering-Phase

Ab Donnerstag beginnt die entscheidende Tapering-Phase. Das Trainingsvolumen wird um 40-60% reduziert, während die Intensität punktuell hoch bleibt. Dieser Ansatz ermöglicht Superkompensation – Ihr Körper erholt sich und steigert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit.

Donnerstag beinhaltet nur 45 Minuten lockeres GA1-Training mit 3×2 Minuten bei Rennintensität. Diese kurzen Reize halten die Form aufrecht, ohne neue Ermüdung zu erzeugen. Der Körper beginnt bereits mit den Anpassungsprozessen.

Freitag ist als Ruhetag vorgesehen oder optional mit 30 Minuten ganz lockerem Ausfahren. Die bewusste Reduktion fördert die Erholung auf zellulärer Ebene. Ihre Glykogenspeicher füllen sich, Mikroverletzungen in der Muskulatur heilen ab.

Samstag umfasst 60-90 Minuten sehr entspanntes GA1-Training. Diese Einheit hält die Beine locker und fördert die Durchblutung. Sonntag können Sie optional 60 Minuten locker fahren oder einen kompletten Ruhetag einlegen.

Die Tapering-Phase ist wissenschaftlich belegt der Schlüssel zur Leistungsentfaltung. Studien zeigen, dass korrekt durchgeführtes Tapering die Leistung um 2-3% steigern kann. Diese Phase wird oft unterschätzt, ist aber genauso wichtig wie das harte Training zuvor.

Leistungstest und Erfolgsmessung

Am Ende der vierten Woche steht die objektive Erfolgsmessung. Ein erneuter FTP-Test zeigt die tatsächliche Leistungssteigerung nach dem 4-Wochen-Fahrradtraining. Führen Sie den Test unter identischen Bedingungen wie zu Beginn durch.

Die meisten Sportler erreichen Verbesserungen von 5-15% bei der FTP. Das Ausmaß hängt vom individuellen Ausgangsniveau ab. Anfänger profitieren häufig stärker als bereits gut trainierte Athleten.

Die Leistungssteigerung zeigt sich nicht nur in Wattzahlen, sondern auch im subjektiven Wohlbefinden und der Erholungsfähigkeit.

Neben den objektiven Messwerten sind subjektive Faktoren wichtig. Verbesserte Erholung zwischen Einheiten, gesteigertes Selbstvertrauen und höhere Belastungstoleranz sind wertvolle Erfolgsindikatoren. Dokumentieren Sie auch diese qualitativen Aspekte in Ihrem Trainingstagebuch.

Der strukturierte Trainingsplan Radsport hat seine Wirkung entfaltet. Sie haben in vier Wochen eine solide Leistungsbasis geschaffen. Diese Grundlage ermöglicht weitere gezielte Trainingszyklen mit spezifischeren Zielsetzungen.

Fazit

Ein strukturierter Trainingsplan für 4 Wochen Radsport legt den Grundstein für messbare Fortschritte auf dem Rad. Die Kombination aus Grundlagenausdauer, Intervallen, Kraftausdauer und gezielter Erholung folgt bewährten Prinzipien der Trainingswissenschaft.

Smarte Technik wie Powermeter oder Herzfrequenzmesser hilft Dir, Dein Radtraining individuell und datenbasiert zu planen. Die Intensität lässt sich präzise steuern. Trainingsapps dokumentieren Deine Entwicklung und zeigen Fortschritte auf.

Das Wichtigste ist, Erholungsphasen als Teil des Trainings zu verstehen. Nur in der Regeneration passt sich Dein Körper an die Belastungen an. Übertraining bremst Dich aus. Intelligentes Training schlägt blindes Kilometerfressen.

Mit jedem Kilometer schmelzen die Fettpolster. Der vorgestellte Trainingsplan für 4 Wochen Radsport bringt Dich in Form und steigert Deine Ausdauer spürbar. Probiere es aus: Unser Fahrradtraining killt die überflüssigen Pfunde garantiert.

Der Spaßfaktor darf nicht zu kurz kommen. Wer mit Freude trainiert, bleibt langfristig dabei. Ob Radmarathon, Gran Fondo oder persönliche Fitness – die Grundlage ist gelegt. Jetzt liegt es an Dir, den ersten Tritt in die Pedale zu machen und die Radsaison 2025 zu Deiner besten zu machen.