Besser schlafen ohne Schnarchen: Was man selbst tun kann

Schnarchen raubt oft nicht dem Schnarcher den Schlaf, sondern dem Menschen daneben. Bevor Geld für Kissen, Pflaster oder Schienen ausgegeben wird, lohnt sich ein Blick auf Maßnahmen, die nichts kosten. Einige davon sind gut belegt, andere sind beliebte Mythen.

Warum nicht jedes Mittel bei jedem hilft

Schnarchen entsteht an einer Engstelle in Nase oder Rachen. Bei manchen ist die Nase verstopft, bei anderen sinken Zunge und Unterkiefer im Schlaf nach hinten, bei wieder anderen flattert das Gaumensegel. Ein Mittel hilft nur, wenn es genau an dieser Stelle ansetzt. Das erklärt, warum ein Tipp bei der Nachbarin wirkt und bei einem selbst nicht.

Fünf Maßnahmen, die etwas bringen können

1. Seitenlage statt Rückenlage

In Rückenlage sinken Zunge und Gaumensegel der Schwerkraft folgend nach hinten. Wer vor allem auf dem Rücken schnarcht, profitiert stark von der Seitenlage. Ein festes Kissen im Rücken oder ein vibrierender Positionstrainer helfen, die Lage über Nacht zu halten.

2. Kein Alkohol am Abend

Alkohol entspannt die Muskulatur, die den Rachen offen hält, und dämpft die Weckreaktion. In einer Schlaflaboruntersuchung löste Alkohol bei Menschen mit bis dahin harmlosem Schnarchen sogar Atemaussetzer aus (Issa und Sullivan, 1982). Mehrere Stunden Abstand zwischen dem letzten Glas und dem Schlafengehen sind eine einfache Regel.

3. Freie Nase

Ist die Nase zu, wird auf Mundatmung umgeschaltet, und der Rachen wird enger. Eine Nasenspülung mit Salzwasser vor dem Schlafen, milbendichte Bettbezüge bei Hausstauballergie und ein nicht zu trockenes Schlafzimmer helfen. Abschwellende Nasensprays sind nur für wenige Tage gedacht, weil sich die Schleimhaut sonst an sie gewöhnt.

4. Abnehmen bei Übergewicht

Fett lagert sich auch im Gewebe um den Rachen ein. Schon moderate Gewichtsverluste machen einen messbaren Unterschied. Abnehmen ist der langsamste, bei Übergewicht aber einer der wirksamsten Wege.

5. Training für Zunge und Gaumen

Gezielte Übungen für Zunge, Gaumensegel und Wangen können das Schnarchen verringern. In einer randomisierten Studie aus Brasilien sank der gemessene Schnarchindex nach drei Monaten täglichen Übens etwa um die Hälfte (Ieto und Kollegen, 2015). Voraussetzung ist Ausdauer.

Was nicht belegt ist

Honig, Olivenöl, Pfefferminzöl, Kräutertee oder Gurgeln sind beliebte Hausmittel, aber für keins davon gibt es Studien mit dem Ergebnis „leiser schnarchen“. Sie wirken auf die Schleimhaut, das Geräusch entsteht aber durch Gewebe, das im Atemstrom schwingt. Auch Sprays für Mund und Rachen waren in Studien nicht besser als keine Behandlung. Schaden tun diese Mittel meist nicht, helfen aber auch nicht nachweislich.

So findet man die passende Maßnahme

Am sinnvollsten ist ein kleines Protokoll: eine Woche lang nachts mit dem Smartphone aufnehmen und notieren, in welcher Lage geschnarcht wurde, ob es Alkohol gab und ob die Nase frei war. Danach eine einzige Maßnahme eine Woche lang testen und wieder aufnehmen. So lässt sich erkennen, was wirklich wirkt. Eine Übersicht, welche Hausmittel gegen Schnarchen bei welcher Ursache helfen und welche Mythen sind, bietet ein spezialisierter Ratgeber mit Quellenangaben.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Angenommen, die Aufnahmen einer Woche zeigen: An drei Abenden mit Wein zum Essen war das Schnarchen deutlich lauter, an den übrigen Abenden kaum hörbar, und fast immer nur dann, wenn der Schnarcher auf dem Rücken lag. Dann sind Alkohol und Rückenlage die beiden Hebel. Eine Woche ohne Alkohol am Abend und mit einem Kissen im Rücken zeigt, wie viel davon übrig bleibt. Wer so vorgeht, spart sich teure Fehlkäufe und weiß nach zwei Wochen genauer, ob überhaupt ein Hilfsmittel nötig ist.

Wann Hausmittel nicht mehr reichen

Hausmittel sind für einfaches Schnarchen gedacht. Bei beobachteten Atempausen, Schnappen nach Luft, starker Müdigkeit am Tag oder Kopfschmerzen am Morgen kann eine Schlafapnoe vorliegen. Dann gehört das Schnarchen in die hausärztliche oder HNO-Praxis, bevor Hilfsmittel gekauft werden. Bleibt das Schnarchen trotz aller Maßnahmen bestehen und ist eine Schlafapnoe ausgeschlossen, kommen Hilfsmittel wie Nasenspreizer, Positionstrainer oder eine zahnärztlich angepasste Schnarchschiene in Frage.